Jet Lag : Comment le vaincre ?

Se lever plus tôt une semaine avant le départ, s’hydrater pendant le vol, faire une séance de gym à l’arrivée… Tour de piste des meilleures astuces pour passer au travers du décalage horaire et contrer les effets du jet lag.

Comment vaincre le jet lag ?

Que l’on soit un habitué des long-courriers ou un voyageur occasionnel, passer d’un fuseau horaire à un autre peut être très éprouvant pour le corps. Pour vous aider à passer ce cap au plus vite, Vogue a concocté un guide des astuces simples, mais efficaces à appliquer avant, pendant et après le vol pour se sentir frais, hydraté et prêt à profiter du voyage.

Les effets du jet lag

Le jet lag désigne le phénomène de déphasage qui se produit lorsque le rythme circadien du corps (notre horloge interne qui coordonne tout, des repas au sommeil) se retrouve complètement désorienté. Le passage d’un fuseau horaire à un autre et l’exposition à la lumière du jour au moment où il devrait faire nuit noire, et vice versa, peut naturellement mettre le fonctionnement de notre corps en déroute. "Quand un voyageur passe d’un fuseau horaire à un autre, le corps se sert des signaux naturels qu’il reçoit pour essayer de s’acclimater, comme le soleil et les repas. Mais comme le voyage désoriente les fonctions physiques, cela peut prendre quelques jours avant que tout revienne à la normale", nous explique le dermatologue Gary Goldfaden.
Si les effets du jet lag sont ressentis différemment par chacun, quelques problématiques communes existent : la déshydratation, les difficultés à la concentration, les problèmes intestinaux, les ballonnements ou encore l’irritabilité. Le jet lag peut avoir des effets à plus long terme sur la santé, les symptômes allant du gros coup de fatigue à l’anxiété ou l’insomnie.

Pendant le vol

Pour mettre toutes les chances de votre côté pour vous adapter à votre nouveau fuseau horaire, il existe quelques gestes que vous pouvez faire pendant le vol. "Jeûnez pendant le vol", conseille Lee Mullins, coach personnel et fondateur de Workshop Gymnasium. "Éviter de se nourrir vous permet d’habituer votre corps au plus vite à votre nouvel environnement. Et quand vous arrivez à votre destination, prenez un repas qui correspond à l’heure locale". Hydratez-vous en continu en buvant beaucoup d’eau à bord et évitez l’alcool ou le café, qui accentuent tous les deux la déshydratation pendant et après le vol. Si vous savez déjà que vous souffrez du jet lag, il peut être intéressant de voir les options proposées par votre compagnie aérienne. Certains avions (le plus souvent les Airbus A350 et A380) sont dorénavant équipés de dispositifs high-tech d’humidification de l’air pour un taux d’humidité adéquat, ainsi que d’éclairages en LED qui peuvent créer jusqu’à 16,7 millions de nuances de couleurs pour imiter la luminosité naturelle du jour et de la nuit.

Que faire après l’atterrissage ?

Votre programme post-vol est une étape cruciale pour se débarrasser du jet lag. L’exercice physique régule la libération de deux neurotransmetteurs très importants, la sérotonine et le neuropeptide y, qui jouent un rôle dans l’humeur, l’appétit et les fonctions endocriniennes. Si vous arrivez le matin, faites de l’exercice le plus tôt possible pour aider votre corps à recréer votre rythme circadien et vous donner un coup de fouet, avertit Lee Mullins. D’après une étude récente, faire sa gym tôt dans la journée, vers 7 heures du matin ou entre 13 et 16 heures, permet de remettre votre corps en selle, et de vous adapter au nouveau fuseau horaire, ce qui devrait vous permettre de vous sentir plus frais le lendemain.

Si votre atterrissage a lieu plus tard dans la journée, alors votre objectif doit évoluer en conséquence. "Le but est de réussir à dormir", explique Gary Goldfaden, "car il s’agit de la meilleure façon de s’acclimater à un nouveau fuseau horaire". Si jamais vous avez du mal à l’arrivée, Lee Mullins vous conseille de prendre un bon complément en mélatonine naturelle. "Les meilleurs compléments de mélatonine contiennent également du 5-HTP (qui stimule la production de mélatonine) ainsi que l’acide aminé L-Theanine (qui détend le système nerveux)". Prendre un repas riche en glucides comme des pâtes ou du riz, peuvent vous aider à débrancher, d’autres ingrédients comme la viande de dinde ou certaines noix contiennent du tryptophane, un acide aminé qui joue un rôle dans l’endormissement.

© Photographe : Charlotte Wales / Production : Charlotte Collet /Coiffure : Christian Eberhard / Maquillage : Petros Petrohilos

Le sommeil

Quand on traverse différents fuseaux horaires, notre mélatonine, l’hormone qui contrôle notre cycle veille/sommeil habituel et nos fonctions corporelles associées, est perturbée dans sa production. "En plus des effets sur le sommeil provoqués par le voyage en tant que tel, les changements de nourriture et de température environnante vont également affecter le sommeil et peuvent prolonger la sensation de jet lag lors de la phase d’acclimatation", explique Anna Persaud, PDG de la marque de cosmétiques This Works. La déshydratation provoquée par un air très sec (généralement dans les avions de 10 à 20 pour cent d’humidité, voire moins) peut également jouer sur le sommeil. "Les études ont montré que la déshydratation avait un lien avec un certain nombre de troubles du sommeil, parmi lesquels les difficultés à s’endormir, et l’apnée du sommeil. La déshydratation peut avoir un impact sur la capacité de la glande pinéale à produire de la mélatonine, mais elle a également un effet sur notre capacité à rester endormis et à entrer dans les phases plus profondes du sommeil", nous explique Lee Mullins.

"Le jet lag est généralement pire lorsque l’on se déplace d’ouest en est, car les voyageurs perdent des heures de jour", indique Gary Goldfaden. Se déplacer d’est en ouest offre à notre corps quelques heures supplémentaires pour s’adapter au nouveau fuseau horaire et se synchroniser sur un nouveau rythme circadien. Une fois que l’on sait cela, il est important de se préparer. "Si le temps vous le permet, la semaine avant votre voyage, essayez de vous réveiller quelques heures plus tôt chaque jour pour habituer votre corps au nouveau fuseau horaire", conseille Gary Goldfaden. C’est une solution pour les fuseaux horaires avec beaucoup d’heures d’avance sur vous. Si vous optez pour cette technique, allumez la lumière pour stimuler votre cerveau et votre production de mélatonine, car le soleil ne sera pas encore levé.

En ce qui concerne le sommeil dans l’avion, "si vous arrivez à dormir en vous accordant au nouveau fuseau horaire, cela vous aidera à vous ajuster", explique Lee Mullins. "Toutefois, du fait de l’environnement de l’avion, il est probable que la qualité du sommeil soit médiocre". Pour augmenter ses chances de fermer l’œil, Anna Persaud nous donne son astuce : "je voyage toujours avec le spray Sleep Power Nap et la capuche de sieste de This Works. Le spray a été conçu pour libérer un parfum vous aidant à vous endormir vite, tandis que l’oreiller tout terrain soutient votre nuque, mais descend également sur les yeux pour vous couper de la lumière et des bruits ambiants."

Combattre les effets du jet lag sur la peau

"Le stress des contrôles de sécurité, la mauvaise nourriture d’aéroport, la climatisation omniprésente, la pressurisation de la cabine et la sécheresse de l’air peuvent avoir des effets délétères, même sur les peaux les plus tolérantes", nous avertit Gary Goldfagen. En plus de l’apport réduit d’oxygène pour la peau, il y a l’exposition aux UV par les hublots et le manque de sommeil à la fois pendant et après le vol, du fait du jet lag. "Le repos est d’une importance capitale pour la régénération des cellules et la remise en état de la peau, de fait la régénération est trois fois plus rapide pendant notre sommeil".

Cette combinaison de facteurs signifie que la peau ne souffre pas que pendant que vous êtes au-dessus des nuages, mais qu’elle vit également une forme de déphasage après l’atterrissage. "On constate l’effet une seule nuit de mauvais sommeil aux cernes et à la déshydratation. Cela signifie que même si le jet lag ne se voit pas directement sur la peau à l’atterrissage, il peut se manifester pendant la semaine qui suit si vous n’arrivez pas à remettre en route votre routine", nous prévient Anna Persaud.

Pour aider la peau à reprendre de sa vigueur, quelques gestes simples suffisent. "Ne pas porter de maquillage dans l’avion est une très bonne idée. Assurez-vous simplement de porter un sérum antipollution et une crème hydratante ou une huile nourrissante", nous conseille Anna Persaud.

Vogue recommande In Transit le "bouclier ant-pollution" de This Works un brumisateur léger qui permet de calmer l’inflammation, d’hydrater et d’offrir une barrière contre les substances polluantes, ainsi que l’huile Fleuressencede Goldfaden MD qui nourrit la peau en profondeur si celle-ci est trop sèche et épuisée.

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