Pilates – Les 5 meilleurs exercices pour un ventre plat et un corps gainé

Un programme complet signé Pilates by Justine, qui comprend cinq exercices pour renforcer les petits, moyens et grands fessiers, les abdominaux et pour gainer le corps dans sa globalité. Au final, un ventre plat et un corps tonique pour l’été !

Comprendre, développer et maintenir un alignement parfait est essentiel en Pilates. C’est d’ailleurs ce qui en fait un des sports les plus complets qui, tout en augmentant la force, l’endurance et la souplesse, diminue le stress et détend le corps. Après une séance, qu’elle se passe en salle et sur machine, ou en solo à la maison, on se sent toujours en meilleure santé, plus ancré.e dans le sol et prêt.e à relever tous les défis.

Dans sa méthode Pilates By Justine (www.pilatesbyjustine.com), Justine emprunte une bonne dose de Pilates classique (pratique dans laquelle elle a reçu une formation de 800h), y ajoute quelques mouvements de danse et saupoudre le tout de Yoga. Ce mélange de techniques qu’elle explore depuis plusieurs années développe la créativité et la liberté dans le mouvement. Elle nous donne ses 5 postures pour affiner sa silhouette et gainer son corps tout entier. À vos tapis de sol !

1. Le bridge sur demi pointe pour renforcer les grands fessiers et les ischios jambiers.

La posture: Allongez vous sur le dos, pliez les jambes en laissant un espace de 40cm entre les talons et les fesses. Placez les pieds en parallèle, à la largeur du petit bassin. Prenez appui sur les orteils (appuyez bien le gros orteils et le second dans le sol). Allongez le cou et la nuque, grandissez vous comme une danseuse. Placez les bras le long du corps, épaules relâchées dans le bas du dos. Inspirez et contracté les muscles des grands fessiers pour décoller le bassin vers le ciel. Expirez redescendez vertèbres par vertèbres la colonne sur le tapis, en gardant la contraction des grands fessiers. Option plus facile : On garde les mains et bras actifs sur le tapis. Option plus difficile : On monte les bras vers le ciel en tenant la posture.Nombre de répétions : en série de 10, de 20 ou de 30 selon ses capacités.

2. Le double leg stretch pour renforcer les abdos

La posture: Allongez vous sur le dos, tête au sol, bras le long du corps, bassin en neutre (haut des hanches alignées avec le pubis) ou en rétroversion (bas du dos imprimé dans le tapis). Développer les jambes vers le ciel, zippez bien les abdominaux. Inspirez descendez les jambes serrées vers le sol (sans cambrer le dos, faites de petites amplitudes au début). Expirez, engagez le périnée et liftez les abdos en creusant le bas du ventre vers l’intérieur, pour remonter les jambes vers le ciel. Option plus facile : jambes pliées, tête au sol, ou tête relevé. Option plus difficile : tête relevé, les jambes descendent le plus bas possible ! Sans creuser le dos ! (photo 2 bis). Nombre de répétions : en série de 10, de 20 ou de 30 selon ses capacités.

Le bon geste: Dans toutes les séries d’abdos , gardez la tête posée au sol si vous avez mal au cou. Vous pouvez aussi relever la tête, les épaules jusqu’à la pointe des omoplates en gardant les mains derrière la tête afin de soutenir la cou.

3. Le side leg lift pour renforcer les jambes

La posture: Allongez vous sur le coté, tête dans l’axe posée sur le bras. Les 2 épaules l’une au dessus de l’autre et les 2 hanches l’une au dessus de l’autre, les jambes en parallèle. Grandissez vous et gainez le corps au max. Inspirez et décoller la jambe du dessus. Expirez et reposez (sans l’appuyer et en continuant de gainer) la jambe sur celle posée au sol. Option plus facile : la jambes du dessous reste posée au sol. Option plus difficile : la jambe du dessous se soulève aussi ! Nombre de répétions : en série de 10 ou de 20 puis on change de côté.

4. Le side leg circle pour renforcer les fessiers

La posture: En appui sur l’avant bras, coude en dessous de l’épaule ; connectez bien l’épaule dans le bas du dos. Gardez la jambe du dessous bien pliée. Grandissez vous, maintenez la taille ainsi que les abdos engagés. Inspirez et relevez la jambe du dessus, cette fois ci la jambe du dessus fait des petits cercles, 20 cm en avant, 20 cm en arrière. Alternez de longues inspirations et de longues expirations. Engagez le périnée encore plus lors des expirations. Nombre de répétions : en série de 10 ou de 20 puis on change de côté.

5. La planche en appui sur les avants-bras pour gainer tout le corps

La posture: En appui sur les avants bras, coudes juste en dessous des épaules, connectez bien les épaules en les emboitant dans le bas du dos, activez les muscles du dos pour plaquer les omoplates contre la cage thoracique. Engagez vos abdos, placez votre bassin en position neutre (haut des hanches aligné avec le pubis) ou légèrement retroversé (dirigez le coccyx vers le tapis, surtout pas vers le ciel, en gardant le dos bien droit). On garde la position le temps de 5 à 10 respirations, surtout en engageant au maximum les abdominaux. Option plus facile : posez les 2 genoux au sol. Option plus difficile : soulevez 1 jambe aussi ! Nombre de répétions : maintenir la planche le temps de 5 à 10 respirations, et recommencer à sa guise.

Crédits photos : Christopher Campbell / Unsplash

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