Alimentation : les Français savent-ils (réellement) bien manger ?

Bien manger fait partie de notre culture. Mais y parvient-on vraiment ? Deux experts en nutrition, le Dr Laurence Plumey * et la diététicienne Alexandra Tijoux **, nous donnent leur verdict.

Trois repas par jour

En France, les journées sont rythmées par le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. A tel point que l’on culpabilise lorsque l’on saute l’un de ces « rendez-vous ».

C’est bien… Le rythme des trois repas quotidiens permet de manger à heures fixes. Cela évite le grignotage, le pire ennemi pour la santé et la ligne. En picorant çà et là, comme le font les Américains, on a du mal à estimer et à maîtriser ses apports nutritionnels et caloriques.

Le bémol Le déjeuner est trop souvent pris sur le pouce, sur un coin de bureau, si ce n’est pas debout, entre deux rendez-vous… Or il est bon de se poser, de bien s’asseoir pour se concentrer sur le contenu de notre assiette. On profite davantage des émotions sensorielles, on mange moins vite. Donc, on avale moins d’air. Ainsi, on digère plus facilement. L’astuce : poser sa fourchette entre chaque bouchée pour bien mastiquer.

Encore mieux Si votre estomac gargouille ou que vous vous sentez fatigué entre deux repas, n’hésitez pas à prendre une petite collation (quelques amandes et un yaourt, une pomme…).

Les tartines au réveil

Pain, beurre et confiture, voici le trio gagnant au petit déjeuner. Certains y ajoutent un croissant, notamment le week-end. Autant dire que la journée démarre sur des notes douces. On est loin de l’English breakfast avec ses haricots et son bacon !

C’est bien… Car cela permet de ne pas commencer la journée le ventre vide, c’est déjà ça ! Le petit déjeuner doit apporter de 20 à 25 % des apports nutritionnels quotidiens.

Le bémol Notre petit déjeuner est trop sucré. Résultat, la glycémie (taux de sucre dans le sang) va monter en flèche et redescendre aussi vite, un yoyo à éviter pour limiter les coups de pompe, et la sensation de faim revient rapidement. Quant aux viennoiseries, riches en calories, mieux vaut réserver ce plaisir aux grandes occasions, et ce, à la place des tartines, pas en sus !

Encore mieux Ajoutez un laitage (yaourt, fromage blanc…) et des fibres (un fruit frais). Vous tiendrez le choc jusqu’à midi.

La baguette à tous les repas 

Qui n’aime pas sa mie bien moelleuse et sa croûte croustillante à souhait ? Véritable emblème de notre pays, la baguette reste le pain préféré des Français.

C’est bien… Grâce à ses glucides complexes, ce type de pain prolonge la sensation de rassasiement.

Galerie: Comment faire un plateau de fromage et charcuterie digne d’Instagram ? (ELLE)

Le bémol La baguette constitue un apport de féculent à comptabiliser comme tel dans ses apports journaliers. Par conséquent, il faudrait en manger moins, voire pas du tout, si le menu comprend par ailleurs une portion de pâtes, de riz ou de quinoa… Au contraire, on ne s’en prive pas avec un plat de légumes, comme une ratatouille. La bonne dose ? Une ou deux tartines le matin, d’un cinquième à un quart de baguette le midi, et un peu moins le soir.

Encore mieux Pensez à varier les pains. Les boulangeries proposent une offre diversifiée : optez, par exemple, pour une recette « tradition », plus digeste, du pain au petit épeautre ou au sarrasin si vous êtes sensible au gluten, une boule aux céréales en cas de transit un peu lent…

Le dîner autour de 20 heures 

Même si l’horloge des familles est de moins en moins réglée, c’est un rituel ancré dans la tradition française. Tout le monde se réunit autour de la table une fois les enfants douchés.

C’est bien… Des études menées sur plus de 200 000 enfants et adolescents montrent que ceux qui partagent la table avec leurs parents mangent plus équilibré et souffrent moins de surpoids.

Le bémol Si votre repas est copieux le soir, vous risquez de vous coucher le ventre encore plein, ce qui favorise l’apparition de reflux gastriques et la prise de poids, car on stocke volontiers la nuit. De même, efforcez-vous de ne pas vous aliter juste après le dîner, même si vous êtes épuisé.

Encore mieux L’idéal est de rejoindre son lit deux heures après la fin du repas. Ainsi, on a déjà l’estomac à moitié vide.

L’apéro du samedi soir  

C’est la pause hebdomadaire pour se détendre entre amis ou en famille, un moment festif qui permet de décompresser.

C’est bien… L’apéritif est placé sous le signe du plaisir et de la convivialité. Se nourrir ne peut pas se résumer à des restrictions et à des interdits !

Le bémol On sait que l’alcool est dangereux pour la santé. De plus, il apporte beaucoup de calories. Quant aux chips, aux cacahuètes et au saucisson, ce sont des sources importantes de gras.

Encore mieux Un apéro apporte facilement entre 300 et 400 calories, soit environ 70 % de l’apport énergétique d’un repas du soir. Ajustez le dîner en fonction. Vous avez déjà mangé du pain et du fromage ? Exit ces deux-là une fois à table.

Le goûter des petits (et des grands)

Le quatre-heures, c’est sacré : on sort les compotes et le jus d’orange du frigo, les paquets de gâteaux du placard… Avoir une petite faim au milieu de l’après-midi est normal. Notre organisme fonctionne en continu, or il se passe aisément huit heures entre le déjeuner et le dîner !

C’est bien… Le goûter permet de rompre une longue période sans apport de nourriture. Une collation donne l’énergie suffisante aux enfants, en pleine croissance. Pour les adultes, elle fait partie des bons réflexes anti-grignotage avant le repas du soir.

Le bémol Ce « mini repas » reste trop sucré. Le risque ? Avoir à nouveau faim avant le dîner.

Encore mieux Prenez si possible la collation au maximum quatre heures après le déjeuner de façon à ne pas vous affamer, ce qui fatigue aussi. Pour les enfants, évitez les jus et les compotes avec des sucres ajoutés. Préférez un fruit et un ou deux biscuits avec un laitage nature. L’idéal pour les adultes ? Une belle poignée d’amandes, très rassasiantes, ainsi qu’un fruit, accompagnés d’une tasse de thé.

À table, on n’a pas tous les mêmes besoins 

Le piège lorsque l’on a des adolescents en pleine croissance, c’est de les suivre sur le terrain de l’alimentation… Mieux vaut adapter le contenu des assiettes en fonction des besoins de chacun. Et ce, à partir d’un repas commun. Les astuces ? Commencez le dîner par une soupe (à remplacer l’été par un gaspacho ou une salade). Ainsi, chacun prendra la dose adaptée à son appétit (et à son envie). Proposez à la fois des légumes et des féculents, les parents pourront ainsi privilégier les premiers. Côté laitages, posez le fromage et les yaourts sur la table. Et chacun retiendra l’option, plus ou moins riche, qui l’intéresse !

* Fondatrice de l’école de nutrition EPM Nutrition, elle est l’auteure de divers ouvrages dont Comment maigrir heureux quand on n’aime ni le sport ni les légumes (Eyrolles). 

** En dehors de ses consultations, Alexandra Tijoux (alexandradiet.fr) est conseillère pour la marque de compléments alimentaires MyVeggie.

> A découvrir également : Comment choisir et consommer son poisson ?

Source: Lire L’Article Complet