Cétogène : les 6 réflexes incontournables pour adopter ce régime dont tout le monde parle

Eliminer les sucres au profit du bon gras, le régime cétogène ne se réduit pas à cela ! En pratique, c’est bien plus compliqué. Petit aperçu des nouvelles règles de vie à connaître avant de se lancer.

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S’il existe un régime que l’on ne peut pas adopter du jour au lendemain, c’est bien le cétogène ! Car ce n’est pas un régime tel qu’on l’entend, son objectif n’étant pas de perdre du poids mais de gagner en énergie et en santé. Le cétogène, c’est une nouvelle façon de s’alimenter qui tranche carrément avec nos habitudes de consommation ancrées depuis des lustres à grands renfort de produits industriels, de ‘faux aliments » pour reprendre l’expression du Dr Anthony Fardet, chercheur en nutrition préventive. Donc, si vous souhaitez passer en mode cétogène, vous devez être prêt à faire la révolution dans votre assiette et vos placards ! Raison pour laquelle, Olivia Charlet, nutritionniste et naturopathe, auteure de « Ma bible de l’alimentation cétogène »(édition Leduc.S) conseille de s’accorder plusieurs semaines pour intégrer ces nouvelles habitudes dans son quotidien. « N’essayez pas de tout changer du jour au lendemain, prévient l’experte. D’abord parce que c’est impossible, et ensuite parce que vous ne tiendrez pas longtemps et que vos anciennes habitudes reviendront au galop, provoquant déprime et sentiment d’échec ! L’objectif, en vous tournant vers une alimentation pauvre en glucides mais riche en bonnes graisses, doit être de changer vos choix alimentaires sur le long terme. C’est ainsi que vous en tirerez le maximum de bénéfices pour votre santé« .

Keto diet : je fuis le sucre au maximum

C’est le principe de base du régime cétogène ! Selon Olivia Charlet, il faut éliminer les sucres de façon drastique car ils ruinent notre santé (acidification de l’organisme, affaiblissement du système immunitaire, modification du microbiote…). Les aliments dont il faut apprendre à se passer :

  • Le sucre et tous les produits sucrés : miel, confiture, bonbons, sucre blanc, de canne…
  • La majorité des fruits. Et les fruits secs.
  • Les céréales (riz, blé, maïs…), les produits céréaliers (pain, pâtes, biscuits, viennoiseries, pizzas…) et les pseudo-céréales (quinoa, sarrasin, amarante, fonio…).
  • Les légumineuses (pois chiches, lentilles…).
  • Certains légumes : tubercules (patate douce, pomme de terre, manioc…), légumes-racines (carotte, betterave, panais…), courges (potiron, potimarron, butternut…).
  • Les produits laitiers (yaourts, beurre, crème, fromages…).
  • Les produits industriels : pains industriels, plats préparés, soupes en sachet… Et gare aux sucres cachés ; maltose, dextrose, sirop de glucose, fructose, sirop de maïs, maltodextrine…

Je privilégie le bio

Dans l’idéal, il faudrait se limiter aux aliments issus de l’agriculture et de l’élevage biologiques. Mais ce n’est pas à la portée de tous les budgets ! Alors, commencer par privilégier les fruits et les légumes locaux et de saison, c’est déjà une bonne chose. Tout comme préférer les produits bruts aux produits transformés. Même bio, les produits alimentaires industriels renferment des colorants, des excipients…, et beaucoup de glucides. Pour vos produits frais, pensez aux ventes directes à la ferme (via le réseau Bienvenue à la ferme), aux cueillettes à la ferme (via le réseau Chapeau de Paille) et aux Amap qui mettent en relation les producteurs et les consommateurs.

Je consomme des légumes à chaque repas

L’objectif étant de tendre au maximum vers une alimentation végétarienne. Priorité aux légumes verts à chaque repas. Selon Olivia Charlet, « ils doivent occuper plus de la moitié de votre assiette« . A oublier : les légumes-racines, plus riches en glucides, comme la carotte cuite, le panais, la patate douce, la pomme de terre… A privilégier : les légumes les moins riches en glucides comme :

  • Les légumes verts à feuilles : laitue, scarole, cresson, mâche et les endives, blettes, épinards, jeunes pousses..,
  • La famille des choux (chou vert, brocoli, chou-fleur, chou rouge).
  • Les courgettes, les aubergines, les asperges, les poivrons rouges, les tomates (sans excès), les radis, le concombre, le fenouil, le poireau…
  • Certains légumes un peu plus riches en glucides peuvent être consommés en petite quantité : les artichauts, champignons, carottes, betteraves.
  • Les légumes fermentés : la lactofermentation permet de transformer les glucides en acide lactique, ce qui fait chuter leur taux de glucides.
  • Les jus de légumes, uniquement faits maison.

Programme cétogène : je booste le bon gras

Les graisses sont essentielles au corps, à condition de bien les choisir. Dans le cadre d’une alimentation cétogène, « elles jouent un rôle central, car ce sont elles qui permettent de fabriquer l’ énergie nécessaire aux cellules et permettent le bon fonctionnement de notre système hormonal notamment« , argumente Olivia Charlet. Les trois types de graisses à privilégier :

  • Les oméga-3 : les petits poissons gras (sardines, anchois, maquereaux…), certaines micro-algues et algues de mer, certaines graines et oléagineux (et les huiles qui en sont extraites : graines de lin, de chia, de sacha inchi, de cameline…). Consommez des oméga-3 pratiquement à chaque repas.
  • Les oméga-9 : les olives et l’huile d’olive, les avocats, les noisettes, les noix de macadamia, la purée de cacahuètes… Consommez des oméga-9 au moins une fois par jour.
  • Les acides gras riches en TCM : l’huile de coco et l’huile TCM. Consommez au moins 1 à 2 cuillerées à soupe de ces huiles par jour.

Je consomme très peu de viande

« La viande, c’est deux fois par semaine maximum« , estime Olivia Charlet. Autres conseils : optez pour la qualité (animaux élevés en plein air, labels Bio et Bleu-Blanc-Cœur) et remplacez la viande progressivement par des oeufs bio Bleu-Blanc-Coeur (les poules ont picoré des graines de lin) et des protéines végétales comme :

  • Le tofu et le tempeh, et les produits dérivés du soja (yaourts, boissons végétales). A choisir sans OGM et bio.
  • Les graines et fruits oléagineux : amandes, noisettes, noix, graines de chia, de lin, de chanvre… Ok aussi pour les purées d’oléagineux (d’amandes, de cacahuètes, de chanvre) sans sucre et les farines d’amande, de chanvre.
  • Les algues : wakamé, kombu, spiruline, klamath…
  • Les graines germées.
  • Les champignons.

Je remplace les produits laitiers

Avec l’élimination des sucres, c’est sûrement un des principes les plus difficiles à mettre en oeuvre. D’où la proposition d’Olivia Charlet : « misez sur une période de sevrage de trois semaines, pendant lesquelles vous aurez tout le loisir de découvrir les nombreuses alternatives végétales aux produits laitiers et de tester de nouvelles saveurs ».

  • A la place du lait : des boissons végétales à base d’amande, de noisette, de coco, de macadamia… Si vous les achetez, gare aux additifs et aux sucres ajoutés.
  • A la place de la crème : des crèmes végétales à base de coco, soja, amande…
  • A la place des yaourts : des yaourts au lait de soja, de coco, d’amande… Si vous les achetez, gare aux amidons et aux sucres ajoutés.
  • A la place du fromage : des faux-mages à base de soja, noix de macadamia, noix de cajou, amande, huile de coco, que l’on peut faire soi-même ou acheter tout prêts.

Régime cétogène : ce n’est pas pour tout le monde !

Ces six principes ne sont qu’un aperçu du programme alimentaire cétogène ! C’est pourquoi, il ne faut pas céder à un effet de mode. Si on suit le cétogène en dilettante, il y a un grand risque de carences. Dans l’idéal, avant de se lancer, il est prudent de consulter un nutritionniste et/ou un naturopathe expert dans ce domaine qui pourra déceler d’éventuelles contre-indications. Il faut savoir encore que le régime cétogène a ses détracteurs. Des chercheurs de l’Université de Yale, dont les travaux ont été publiés dans la revue Nature Metabolism, ont mis en doute la pérennité de ses effets positifs, du moins à long terme. Ils estiment même qu’un effet inverse est possible. « Quand des souris ont suivi ce régime au-delà d’une semaine, elles ont consommé plus de graisses qu’elles n’en brûlaient, ont perdu les cellules T gamma delta protectrices de la graisse et ont eu tendance à développer un diabète et une obésité« , ont observé lors de leurs travaux les auteurs de cette étude américaine.

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Les témoignages des lectrices

" J’ai beau manger équilibré, rien ne fonctionne "

Pour moi, ce complexe est un énorme problème : je peux perdre un peu de poids, mais j’ai toujours un ventre gros comme celui d’une femme enceinte de 9 mois. Pas question de mettre des robes qui laissent apparaître le gras de mes bras, ni même des shorts. Je ne m’habille qu’avec des leggings et des tee-shirt amples.

Mon alimentation me semble équilibrée car je suis diabétique : je bois beaucoup d’eau, je ne consomme pas de sucre, j’utilise des draineurs… Pour le moment, aucune méthode n’a fait ses preuves.

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