Chaise, table basse, mur… Comment faire du sport chez soi sans matériel ?

Votre salle de sport est fermée ? Les enseignes d’équipement sportif sont dévalisées ? Ne désespérez plus. Chaises, murs, portes… Nul besoin de matériel pour une séance de renforcement musculaire chez soi. Suivez le guide.

Après la décision du gouvernement de fermer les salles de sport dans les zones d’alerte maximale afin d’endiguer la propagation de l’épidémie du Covid-19, le sport se pratique pour beaucoup chez soi. Comment s’y prendre avec peu ou pas de matériel ? Suivez les conseils du coach sportif William Chanconie.

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Le matériel de base

Un tapis

À savoir

Avis à celles et ceux qui souhaitent acheter malgré tout un tapis de sport : tous les tapis ne se valent pas. «Pour du renforcement musculaire au sol, on privilégie un tapis assez épais de Pilates ou de gym. Pour du yoga ou du stretching, on opte plutôt pour un modèle fin, précise William Chanconie. En-dessous d’une vingtaine d’euros, le tapis risque de s’user rapidement».

Inutile de rappeler qu’il est la base du «sport maison» pour éviter que le parquet ne nous ruine la cinquième vertèbre lombaire, ou que l’on fasse des fentes sur une vieille serviette de bain. Celles et ceux qui n’en ont pas peuvent utiliser de leur tapis de salon.
On s’en sert pour : les abdos-fessiers, les pompes (classiques ou sur les genoux pour les moins résistantes), ou pour la traditionnelle planche afin d’améliorer son gainage.

Des bouteilles d’eau

Pour muscler les bras et dire adieu au double goodbye, ce bout de peau méchamment pendant sous le triceps, on utilise deux bouteilles d’eau d’un litre et demi.
On s’en sert pour : les biceps et triceps. Sans compter que l’on travaille également ses abdos, puisque l’on gaine lors du mouvement effectué debout.

Un manche à balais

On le sort illico presto du placard pour lui redonner une seconde vie ciblée sur le renforcement musculaire.
On s’en sert pour : travailler les abdos, son positionnement et faire des squats. Le manche à balais force à rester droite.

Pour les squats, «on place le manche horizontal derrière sa tête, sur les épaules, on garde ainsi la colonne dorsale droite», indique le coach sportif. On peut aussi travailler ses obliques, pour travailler son ventre et affiner la taille.

«Allongée sur le dos, les jambes au-dessus du bassin et légèrement fléchies, les pieds croisés. On place le manche derrière sa tête, on le tient des deux mains, aux extrémités. En gardant l’extrémité gauche au sol, on effectue une torsion en amenant l’extrémité droite du manche, à la cheville», illustre le spécialiste.

On peut aussi effectuer un mouvement de Pilates, le roll-up. Allongée sur son tapis, on tient le manche à balais aux extrémités, les bras tendus devant soi vers le plafond. Les jambes tendues et les pieds joints restent au sol et on remonte lentement le buste, pour s’allonger de nouveau.

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Les élastiques

À savoir

Il existe plusieurs types d’élastiques, ceux en bande unique, les élastiques entiers ou d’autres composés de crans, pour augmenter ou diminuer la résistance.

Relativement inoffensifs de prime abord, les élastiques servent à augmenter la résistance lors des mouvements, et donc, par définition, à nous faire du mal.
On s’en sert pour : muscler les fessiers, éradiquer la culotte de cheval, tonifier les biceps.

Pour régler l’affaire culotte de cheval avec l’élastique bande, «on s’allonge sur le côté sur son tapis, les deux pieds insérés dans l’élastique. On lève une jambe latéralement et on l’abaisse. Une fois que l’on sent que ça brûle, on réitère le mouvement en enlevant l’élastique», recommande le coach. C’est dur, mais cela fonctionne.

Se muscler avec un mur, une chaise ou une porte

Contre le mur : on peut s’adonner au traditionnel exercice de la chaise. Dos à la paroi, on fléchit les genoux et on maintient la position. Plus acrobatique mais tout aussi efficace dans sa réalisation, on peut effectuer des pompes, les pieds sur le mur.

Avec la table basse : les pieds posés dessus, on fait des relevés de bassin pour faire chauffer ses fessiers.

Avec une chaise (solide) : on effectue des dips. Assise dessus, on avance les pieds devant soi pour avoir les fesses dans le vide et ne tenir qu’à la force des bras. On fléchit ensuite les coudes et on les tend. On travaille ainsi les triceps.

Avec une porte : on se munit d’élastiques avec des poignets et des mousquetons en se dirigeant vers des modèles comme TRX, GHB ou Strap Training. On accroche le mousqueton au-dessus de sa porte. On veille à la prendre dans le sens de la fermeture, elle ne doit pas s’ouvrir vers soi.

Pour travailler les biceps, on se place face à la porte. Les mains tiennent les poignets des élastiques, les bras sont tendus, le corps est en arrière, les fesses contractées et la poitrine bombées. On tire ensuite les coudes vers l’arrière, les pouces touchent la poitrine. Dos à la porte, on peut aussi se concentrer sur ses triceps (l’arrière des bras).

Matériel plus avancé

Le Bosu permet de travailler les muscles profonds.

Le bosu

L’objet représente tout simplement une moitié de ballon de Pilates, avec une surface plane et une partie gonflée. Le petit malin apporte moult instabilité et fait donc travailler les muscles en profondeur lors de n’importe quel mouvement pratiqué.
On s’en sert pour : tout exercice de renforcement musculaire que l’on fait habituellement au sol : pompes, abdominaux, gainages, squats, fentes… Grâce à l’instabilité, on est obligé de se concentrer. À l’avenir, on travaillera ainsi de manière plus sécurisée. On progresse aussi plus rapidement.

Pour s’essayer aux pompes instables (et plus efficaces) : «On retourne le bosu de façon à poser ses mains bien à plat sur la surface plane, et on effectue le mouvement classique», indique William Chanconie.

La barre de traction

On la pense réservée aux militaires en plein parcours du combattant, ou à Arnold Schwarzenegger suant en marcel échancré. Erreur. La barre de traction se révèle être l’alliée d’un ventre tonifié et d’un dos musclé.
Attention : elle se visse dans une encadrure de porte ou entre deux parois. On comprendra aisément qu’il s’avère vital de vérifier que les murs soient solides.
On s’en sert pour : travailler ses muscles dorsaux, ses biceps et ses abdominaux.

«Avec la barre de traction, on travaille la partie sous le nombril, généralement insuffisamment sollicitée. Suspendu par les mains, on effectue des montées de genoux simples en verrouillant le périnée. On monte d’abord au niveau du nombril, en maintenant la position durant 5 à 10 secondes. On enchaîne ensuite avec des montées plus dynamiques à 90 degrés et sans que les fesses ne partent vers l’arrière. Une fois les genoux devant soi, on amène les genoux à la poitrine ou aux épaules en soufflant», précise le coach.

La roue ab wheel

La roue ab wheel

Également surnommée «petite roue pour de gros abdos». Le principe est simple : on place ses mains sur les deux manches de part et d’autre des poignets qui traversent la roue. À quatre pattes, on la fait rouler vers l’avant, en contractant ses abdos et on la ramène vers soi.
On s’en sert pour : les abdominaux.

Attention aux plus pressées. Pour éviter le tour de reins, «mieux vaut débuter sur les genoux, verrouiller le périnée et faire avancer la roue doucement sans aller trop loin. Dès que l’on sent que l’on arrive à la limite de sa résistance, on s’arrête et on revient», met en garde William Chanconie.

*Initialement publié en 2017, cet article a fait l’objet d’une mise à jour.

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