Cinq postures de Pilates anti-stress

Alors que le changement de saison nous inflige certaines perturbations émotionnelles et que l’actualité est des plus anxiogènes, Floriane Limonnier, fitness trainer et auteure du cahier Pilates antistress (Ed. Solar, 2022) nous divulgue ses meilleures postures afin de se relaxer et d’affronter la fin d’année plus serein.e que jamais.

Le Pilates, excellent allié pour se muscler en douceur et en profondeur mais aussi pour évacuer le stress et mieux contrôler sa respiration, doit être pratiqué et adapté selon la souplesse et le niveau physique de chacun.e.

Alors pour sentir au mieux ses effets relaxants et sculptant, Floriane Limonnier nous conseille de se préparer en amont, à l’aide de ses maîtres mots : organisation, relativisation, confiance en soi et activité physique régulière.

Exercice 1 : Je contrôle mes émotions grâce au « bridge »

« Dans la culture occidentale, les gens ont le bassin fermé, ce qui ne permet pas de libérer complètement ses émotions, cette routine permet donc de le rouvrir », débute Floriane Limonier. 

Position de départ : Allongé.e sur le dos, les bras le long du corps, les jambes fléchies, talons écartés de la largeur du bassin et rapprochés des fesses. 

Mouvement : À l’inspiration, on rétroverse le bassin en poussant son pubis vers le plafond. En expirant, on décolle le bas des fesses et on fait monter, vertèbre après vertèbre, la colonne, jusqu’à ce que notre bassin soit aligné avec nos épaules et nos genoux. Après avoir inspiré de nouveau, on expire en reprenant la position initiale. On le répète 5 fois pour des résultats optimaux. 

Bénéfices : « Pour contrôler ses émotions au mieux et prendre du recul sur les évènements stressants et anxiogènes, on mise tout sur le bassin, le ‘siège des émotions’, à l’aide de cette posture du bridge », détaille la sportive. 

Exercice 2 : Je me recentre sur moi-même à l’aide de la « planche frontale »

Pour se recentrer sur nous-même, la posture de la planche frontale, nous oblige à être – littéralement – face à nous même.

Position de départ : En position de planche sur les mains ou les avant-bras, les pieds sont écartés à la largeur des hanches, les épaules sont alignées avec les coudes et les poignets. Pour les débutants, on peut poser les genoux au sol.

Mouvement : On contracte tout le corps en engageant les bras, le dos, les cuisses et les fesses. On inspire à la manière Pilates, en remplissant ses poumons et expirant paisiblement. Essayez de tenir aussi longtemps que possible, en vous concentrant sur votre souffle. 

Bénéfices : « La planche est un exercice puissant qui nécessite une grande concentration pour tenir la posture. Elle demande aussi un certain ancrage dans le sol. On se concentre sur ses sensations, sur son placement, sur ce qui se passe dans notre corps et dans notre tête : lutter contre la gravité nous permet de nous recentrer sur nous-même » explique Floriane Limonnier. 

Exercice 3 : Je renforce mon mental avec la « centaine »

Un esprit apaisé passe aussi par le dépassement de soi et la confiance personnelle. Deux facteurs travaillés par l’exercice de la centaine. 

Position de départ : Allongé.e sur le dos, on garde la tête au sol ou on enroule son buste en la ramenant vers l’avant. Les bras sont toniques le long du buste, levés à 10 cm du sol. Le bout des doigts va chercher l’allongement vers les talons. Les jambes sont fléchies à 45° pour les débutant.es ou tendues vers l’avant pour les plus confirmé.es. Les pieds sont collés l’un à l’autre, relevés ou en contact avec le sol mais pointés en rotation externe pour former un V.

Mouvement : On inspire pendant que les bras font 5 battements, comme si on appuyait contre des ressorts résistants. Puis on expire toujours sur 5 battements. On inspire dans les côtes, en plaquant le nombril vers la colonne, sans lâcher le gainage, et on expire par le nez ou la bouche. Reproduire chaque série de battements 10 fois.

Bénéfices : « Avec cette posture on renforce son mental. Le centaine est un exercice challengeant avec ses 100 battements et puisqu’il pousse à être reproduit régulièrement afin de réussir à tenir finalement les jambes tendues ! »

Exercice 4 : Je me recharge en énergie vitale au moyen du « saw »

Pour se recharger en énergie vitale, on peut effectuer la posture saw dehors, dans un jardin au soleil, dans l’herbe ou près de l’eau.

Position de départ : Assis.e sur les fesses, ou rehaussé.es en s’asseyant sur un coussin pour celles qui manquent de souplesse, on place ses mains en prière face au sternum. On serre les omoplates et le nombril. Les pointes de pieds sont ouvertes plus que largeur des hanches. On pousse le sommet du crâne en direction du ciel sans bouger le menton pour allonger la nuque et les vertèbres.

Mouvement : En inspirant, on effectue une torsion vers la droite en gardant les mains face au sternum et le menton, le crâne et le nez alignés. Sur la fin de rotation, le bras gauche part vers l’avant et le bras droit vers l’arrière. La paume de la main gauche est face au sol et l’autre face au plafond : le but est d’opposer les deux mains. La main gauche se dirige vers l’extérieur du pied droit. Puis on revient en position initiale et on alterne. On le répète 5 fois de chaque côté. 

Bénéfices : « Cette posture posée, ancrée dans le sol peut se faire les yeux ouverts ou fermés. Elle oblige à décortiquer le mouvement et à bien respirer. La respiration Pilates va relâcher le diaphragme, ce qui va détendre le plexus solaire et agir sur le système nerveux parasympathique, relâchant les muscle. Ainsi, l’énergie passe mieux dans le corps« , confie toujours la coach sportive.

Exercice 5 : Je dors mieux avec le « roll up »

Le roll up évacue le stress qui engendre des insomnies et des réveils nocturnes.

Position de départ : Assis.e, les bras sont tendus et parallèles au sol. Les jambes sont tendues, les pieds pointés vers l’avant. 

Mouvement : On inspire dans les côtes et le dos et lorsqu’on expire, on rétroverse son bassin. On déroule alors la colonne vertèbre après vertèbre en descendant, mais en contrôlant la descente jusqu’en bas. Alors allongé.e avec la tête au sol, on inspire et on emmène les bras loin derrière comme pour s’étirer. En expirant, on ramène les bras face à la poitrine, on décolle la tête, on creuse son ventre, et on revient s’asseoir progressivement. Assis.e, on incline son buste vers cuisses, et on accompagne le mouvement par une respiration profonde. On le répète 8 fois.

Celles et ceux qui ont du mal à remonter de façon fluide ou qui manque de souplesse dans la colonne peuvent utiliser un coussin ou une serviette pliée au niveau de la colonne. 

Bénéfices : « La posture peut être faite le soir, quand on rentre après le travail, car elle libère le stress de la journée, elle prépare le corps et le mental à mieux appréhender la soirée et ainsi à nous maintenir apaisé.es jusqu’au moment du coucher, pour s’endormir sereinement », conclut alors Floriane Limonnier. 

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