Hypertension artérielle : 14 bonnes habitudes à adopter

Elle est la première cause de maladies cardiovasculaires et rénales. Pour l’éviter, une bonne hygiène de vie au quotidien est indispensable. Nos conseils pour normaliser sa tension.

Restez informée

L’hypertension artérielle touche un adulte sur trois en France. Certains symptômes peuvent alerter, comme une fatigue anormale, un essoufflement, des vertiges, maux de tête arrière persistants ou palpitations, mais leur présence n’est pas systématique. « La moitié des personnes concernées ne savent pas qu’elles souffrent d’hypertension artérielle, assure le Pr Philippe Gosse, cardiologue au CHU de Bordeaux. Et la moitié des patients suivis conservent une tension mal équilibrée. » Ce fléau silencieux affecte en outre les femmes de plus en plus jeunes, bien qu’elles soient en partie protégées par leurs hormones jusqu’à la ménopause. Le mode de vie joue en effet un rôle majeur dans sa survenue. En corrigeant quelques mauvaises habitudes, on peut donc régulariser une hypertension naissante ou renforcer l’efficacité des médicaments prescrits par le médecin.

Je repense le contenu de mon assiette

1/ Misez sur le régime crétois

Une alimentation riche en fruits et légumes frais, légumineuses (lentilles, pois cassés…), poissons, noix et huile d’olive participe à la santé vasculaire. Car ce régime méditerranéen de type crétois apporte beaucoup de vitamines, de potassium et d’antioxydants, qui amenuisent la tension et préservent l’élasticité des artères.

Pour l’adopter : bannissez les céréales raffinées et ne mettez de la viande à vos menus que 2 fois par semaine au maximum.

2/ Traquez le sel. . . caché partout

De nombreux aliments et plats industriels sont trop salés, même là où on ne s’y attend pas, comme les pâtisseries, par exemple !

Afin de limiter les apports : privilégiez autant que possible la cuisine faite maison. Autre astuce : alliez les aliments très salés à des légumes, car ils regorgent de potassium, un minéral qui contrecarre les dégâts induits par le sel. Exemple : poisson fumé et salade verte, roquefort et endive, etc.

3/ Croquez des fruits à coque

Les noix, amandes et pistaches constituent un bon rempart contre l’hypertension, car elles renferment des oméga 9, des acides gras qui décontractent la paroi des artères et font ainsi chuter la tension artérielle. Elles fournissent aussi de la vitamine E, qui freine le dépôt du mauvais cholestérol dans les artères.

La portion conseillée : 10 à 15g par jour, à l’heure du goûter.

4/ Méfiez-vous de la réglisse

Les tisanes à la réglisse peuvent faire grimper en flèche la tension, car elles délivrent de l’acide glycyrrhizique qui perturbe le rythme cardiaque et favorise en outre la rétention d’eau. N’en buvez donc qu’avec parcimonie. Après 40 ans : la consommation régulière de bonbons à la réglisse est aussi déconseillée.

Je veille à garder une bonne hygiène de vie

5/ Traitez vos apnées du sommeil

Ce syndrome, caractérisé par des pauses respiratoires au cours de la nuit, fragilise le cœur et affecte la tension. Si les apnées sont fréquentes, le sommeil est morcelé, donc moins récupérateur. Avec, à la clé, « un risque de somnolence diurne, et donc d’accidents, une suspicion d’Alzheimer, des maladies cardiovasculaires…« , alerte la pneumologue Sandrine Launois-Rollinat, du centre Bioserenity, à Paris. A terme, ce déficit impacte aussi le poids, car il perturbe les hormones de régulation de l’appétit. La corpulence des apnéistes augmente au fil des années, ce qui constitue un facteur de risque d’hypertension supplémentaire.

Le bon réflexe : consultez votre médecin, il vous dirigera vers un centre spécialisé. La fréquence de vos apnées y sera évaluée, et des solutions seront proposées.

6/ Evitez les excès alimentaires

Le surpoids est l’une des principales causes d’hypertension, car le tissu graisseux génère une inflammation chronique de l’organisme et induit des modifications hormonales faisant grimper la pression artérielle.

A savoir : il suffit parfois de perdre 5 à 6 kilos pour voir sa tension artérielle diminuer. Afin d’atteindre votre but, évitez les excès en tout genre, réduisez vos portions, mais aussi votre consommation de produits sucrés (sodas, gâteaux, etc.), principaux pourvoyeurs d’obésité.

7/ Ne resalez jamais

« Nous consommons facilement 12g de sel par jour, alors que nos besoins ne sont que de 3 à 4g« , indique le Pr Gosse. Or, le sel fait grimper la pression artérielle chez les personnes prédisposées.

Le conseil : gardez la main légère sur le sel lorsque vous cuisinez et bannissez la salière de la table.

8/ Limitez l’alcool

Au-delà de deux verres par jour, l’alcool accroît la tension. En outre, il apporte des calories « vides » qui contribuent à la prise de poids.

Le bon tempo : un verre occasionnellement, de préférence du vin rouge, afin de bénéficier des vertus cardioprotectrices des polyphénols contenus dans le raisin.

9/ Arrêtez la cigarette définitivement

On le sait, le tabac à nombre d’effets délétères, notamment sur les artères.

La promesse santé : après 3 ans de sevrage, les méfaits du tabac sont effacés. « Pour un hypertendu, arrêter de fumer est aussi important que le traitement antihypertenseur« , souligne le Pr Gosse.

Je préserve ma forme

10/ Dormez suffisamment

La pression artérielle est plus basse durant le sommeil. Résultat : les artères des petits dormeurs sont plus malmenées que celles des gros dormeurs…

La recommandation : 7 à 8 h de sommeil par nuit sont nécessaires pour normaliser sa tension. Si vous n’avez pas votre compte, misez sur la sieste : 20 minutes de repos l’après-midi abaissent la tension de 5 mmHg, selon une étude du Asklepieion General Hospital de Voula, en Grèce, publiée en mars 2019.

11/ Désamorcez le stress

Un effort ou une émotion forte font monter ponctuellement la tension artérielle, sans que cela affecte les artères en bonne santé. Mais lorsque les pics de stress sont réguliers, ils peuvent finir par engendrer une hypertension chronique.

A pratiquer à l’envi : la méditation de pleine conscience, le yoga et la cohérence cardiaque. Car ce sont d’excellentes armes pour canaliser le stress et réduire son impact sur le système artériel.

12/ Profitez du soleil

Les rayons UV encouragent en effet les vaisseaux sanguins à produire quantité de monoxyde d’azote, un composé qui détend la paroi des artères et réduit aussi la pression du sang qui y circule.

Rester raisonnable : s’exposer 30 petites minutes par jour suffit à juguler l’hypertension, et réduit ainsi le risque de faire un AVC ou un infarctus, a conclu une étude écossaise publiée dans The Journal of Investigative Dermatology.

13/ Marchez ou pédalez chaque jour

Le Pr Gosse est formel : « L’activité physique contribue à faire baisser une tension excessive. Un exercice modéré suffit, à condition qu’il soit régulier, si possible tous les jours, et qu’il dure au moins 30 minutes. »

Les sports à privilégier : le vélo, la marche rapide et la natation. Selon une étude publiée en 2019 dans l’American Journal of Preventive Medicine, remplacer 1/2 h de position assise par 1/2 h d’activité physique diminuerait de 45% le risque de décès prématuré !

14/ Soignez votre microbiote intestinal

Une étude de l’université chinoise de Jilin, publiée en 2020, a montré un lien entre le microbiote et la pression artérielle. Chez les individus hypertendus, la flore digestive apparaît déséquilibrée, avec des populations de lactobacilles clairsemées. Prendre des probiotiques ou boire 2 verres de kéfir par jour représente donc un bon coup de pouce pour réguler sa tension.

L’avis de notre expert

Pr Philippe Gosse est chef du service cardiologie-hypertension artérielle au CHU de Bordeaux et l’auteur de Je vis avec une hypertension artérielle, paru aux éditions Marabout.

« L’automesure de la pression artérielle est un excellent moyen de diagnostiquer une hypertension et d’en suivre l’évolution. Une mesure ponctuelle ne veut rien dire, il est nécessaire de suivre un protocole précis, sur trois jours au moins : 3 mesures successives le matin, au calme et assis (avant la prise des médicaments) et 3 autres mesures le soir, après 5 minutes de repos. Si la moyenne de ces mesures dépasse 135/85 mmHg, la tension est trop élevée. Attention, l’automesure ne doit pas conduire à une automédication : ne modifiez jamais votre traitement sans un avis médical préalable. Le choix du tensiomètre est important, car tous ne sont pas fiables. Préférez un appareil à bras validé (et non à poignet). Et apportez-le une fois par an en consultation, afin de vérifier qu’il ne s’est pas déréglé au fil du temps« .

A lire aussi :

⋙ Hypertension : peut-on faire baisser sa tension artérielle grâce à l’alimentation ?

⋙ Hypertension : l’autocontrôle pour la réduire

⋙ Hypertension artérielle : 6 astuces naturelles pour faire baisser sa tension

Source: Lire L’Article Complet