Le gras, plein d'atouts santé aussi !

Nos papilles en raffolent mais les matières grasses traînent dans leur sillage gourmand une effroyable réputation. Ouf, elles reviennent sur le devant de la scène, tout auréolées de vrais atouts santé. On vous explique.

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Acides gras saturés, cholestérol, graisses hydrogénées… ces mots éveillent en vous une certaine répulsion ? Normal, on a longtemps pointé les méfaits des lipides et occulté ce qu’ils pouvaient apporter à l’organisme qui en a besoin. Pour celles qui douteraient encore de leur importance, on en remet une couche et on vous donne les bonnes raisons de ne plus culpabiliser en assaisonnant vos petits plats.

La science est aussi (parfois) dans les choux !

« Dans les années 1960, les mannequins très maigres ont commencé à être à la mode, mais aussi les produits allégés, les laits écrémés, les aliments 0 % de matière grasse. Le cholestérol était l’ennemi à abattre », rappelle le Dr Alexandra Dalu, nutritionniste. « Les graisses n’avaient pas toujours été diabolisées, au contraire, mais sur la base d’une étude à la méthodologie douteuse, certains scientifiques ont fait le lien entre consommation de matière grasse, augmentation du taux de cholestérol, et explosion des maladies cardiovasculaires. » Cette étude dite « des 7 pays », menée par Ancel Keys, semblait montrer qu’une alimentation pauvre en graisses protégeait des maladies cardiaques. Mais elle était biaisée ! Et c’est pourtant sur ses résultats que l’on va s’appuyer pendant des décennies pour décrier les lipides…

Ceux-ci doivent une autre part de leur mauvaise réputation à leur richesse en calories : en effet, 1 g de lipides apporte 9 kcal, alors qu’1 g de protéines ou 1 g de glucides n’en apportent que 4. Pourtant, l’équation n’est pas aussi simple : les glucides sont moins rassasiants que les lipides, ils font élever la glycémie (le taux de sucre dans le sang), et peuvent être stockés sous forme de graisse alors que les lipides mettent longtemps à être digérés, et peuvent aussi servir d’énergie dans les muscles. D’où l’intérêt de les conserver même dans un régime amaigrissant. D’ailleurs, des travaux plus récents ont progressivement réhabilité les matières grasses. Leurs vertus dépendent du type de lipides dont on parle.

Une grande famille pleine de ressources

Le gras est utile dans son ensemble, car il « permet le transfert d’information entre les cellules nerveuses, a un rôle anti-inflammatoire et même antidouleur », résume le Dr Dalu.

• Les acides gras dits poly-insaturés, qui comprennent d’une part les oméga 3 (contenus dans les poissons gras, les huiles de lin, de cameline, de noix et de colza), et d’autre part les oméga 6 (huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisons, de soja…), jouent un rôle important. Les oméga 3 sont divisés entre acide alpha-linolénique (ALA), acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahéxaénoïque (DHA). Le premier « contribue à réduire le taux de mauvais cholestérol et à augmenter celui du bon », indique le Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste. Et les deux autres « aident à réduire la mortalité par maladie coronarienne : ils régulent le rythme cardiaque et la pression artérielle et limitent le risque de boucher ses artères ». Ils ont bien d’autres atouts, que ce soit au niveau de nos plaquettes, des membranes de nos neurones, de nos cellules hépatiques, rétiniennes ou cérébrales. « Pour toutes ces raisons, les oméga 3 doivent être considérés comme utiles et nécessaires en prévention des maladies cardiovasculaires, des cancers et des maladies neurodégénératives », conclut le Dr Plumey. Les oméga 6 ont un rôle dans la gestion de l’inflammation, mais on doit se contenter de petites quantités. Le bon rapport ? Un oméga-3 pour 5 oméga-6 (actuellement, nous consommons trop des seconds, et pas assez des premiers).

Les acides gras mono-insaturés (ou oméga 9) se concentrent dans l’huile d’olive, les oléagineux, la viande, les œufs et le poisson… Les oméga 9 entrent dans la composition des membranes des cellules, et aident à augmenter le taux de bon cholestérol.

• Enfin, les acides gras saturés que l’on trouve dans la viande, les produits laitiers, le beurre, la crème fraîche, l’huile de coco ou de palme, apportent de l’énergie à l’organisme (sans parler du plaisir qu’il y a à manger une bonne tartine de pain beurré, ou un morceau de fromage).

Cholestérol, notre ami pour la vie

Bien sûr, on sait maintenant que le cholestérol doit être divisé entre « bon » (HDL) et « mauvais » (LDL). Mais il a longtemps été voué aux gémonies dans sa totalité. Il est pourtant indispensable à une bonne santé. Il est le précurseur de nombreuses hormones (progestérone, testostérone, œstrogènes en particulier), il aide notre peau à synthétiser la vitamine D et notre foie les acides biliaires (qui permettent la digestion des lipides). Il entre aussi dans la composition des membranes cellulaires. Un taux de HDL élevé est le signe d’une bonne santé cardiovasculaire.

De plus, celui présent dans notre alimentation (dans les œufs en particulier) n’a pas de lien avec celui présent dans notre corps . C’est notre foie qui décide quelle quantité de cholestérol il va fabriquer et relâcher dans notre sang : cette quantité augmente avec des facteurs génétiques, si nous sommes en surpoids mais aussi quand on consomme trop de graisses saturées. Et c’est pourquoi après une longue période où on nous conseillait de limiter notre consommation d’œufs, la pression est maintenant largement retombée !

Inutile d’en faire des tartines !

Bien sûr, ce n’est pas parce que le gras n’est pas intrinsèquement mauvais qu’il faut en consommer des quantités faramineuses. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) conseille que la part des lipides entre à hauteur de 35 à 40 % dans notre apport énergétique total. En moyenne, une femme de plus de 60 ans doit consommer environ 1 900 kcal par jour. Environ 665 doivent provenir des lipides et comme 1 g de lipides correspond à 9 kcal, il lui faudrait absorber environ 75 g de lipides par jour, en privilégiant les oméga 9 (15 à 20 % de l’apport énergétique total), et les oméga 3 (souvent insuffisants dans notre alimentation).

Si les graisses saturées demeurent décriées, les études concernant leurs possibles méfaits (sur la santé cardiovasculaire en particulier) sont très contradictoires. Pour ne pas courir de risque, « elles devraient représenter 15 à 20 % de la totalité des graisses consommées dans la journée », estime le Dr Plumey. Les graisses trans, quant à elles, restent à éviter : ces acides gras transformés par traitement industriel, que l’on trouve notamment dans certains aliments ultra-transformés (plats cuisinés, barres chocolatées…), augmentent sans conteste le risque de maladies cardiovasculaires. Alors oui à une bonne petite sauce à la crème, une jolie pâte brisée au beurre ou à une belle vinaigrette mais non aux préparations toutes faites qui, de toute façon, n’ont jamais la même saveur que du fait maison !

Merci au Dr Alexandra Dalu, nutritionniste et médecin anti-âge, auteure de Vive l’alimentation cétogène (éd. Leduc) et au Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste et auteure du livre Le monde merveilleux du gras, tout sur ces rondeurs qui nous habitent, ed. Eyrolles.

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