Planche : quels sont les muscles sollicités durant cet exercice de gainage ?

Débutants, adeptes de la danse, yogis, sportifs confirmés… La planche est un exercice de gainage accessible et adapté à tous. Ce mouvement, qui ne requiert pas de matériel, est l’un des plus efficaces pour tonifier son corps. Mais comment l’exécuter correctement ? Quels sont les muscles ciblés lorsque l’on fait la planche ? Cet exercice permet-il réellement d’obtenir un ventre plat ? On fait le point avec le coach sportif Kevin Priol.

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Lorsque l’on souhaite raffermir notre silhouette ou sculpter certaines parties de notre corps, on a tendance à se tourner vers du renforcement musculaire. Ce programme d’entraînement “permet d’entretenir sa force, de maintenir et d’assurer la précision de ses mouvements. Il permet également de prévenir les chutes et de conserver une plus grande autonomie en vieillissant”, selon le programme national nutrition santé, Mangerbouger.fr.

Il existe plusieurs façons de renforcer ses muscles. On peut le faire dans le cadre d’activités physiques de la vie quotidienne, telles que le jardinage ou les tâches ménagères. Il est aussi possible d’effectuer des exercices qui font travailler des groupes musculaires spécifiques, afin d’avoir des muscles plus toniques.

Parmi les exercices de renforcement musculaire connus, on retrouve les pompes, qui ont pour but de sculpter les bras et les épaules. Autre mouvement répandu : le “superman” qui permet de muscler le dos. Afin avoir des fesses galbées et des jambes fines, il est possible de faire des squats et des fentes. Pour dessiner ses abdominaux et affiner son ventre, on peut faire la planche, à savoir un exercice de gainage.

Planche : comment bien réaliser cet exercice de gainage ?

Pour effectuer correctement ce mouvement, il convient de s’allonger sur le ventre sur un tapis. On soulève ensuite le bassin en s’appuyant sur les coudes et la pointe des pieds. Les coudes doivent être situés sous les épaules et les mains pointent vers l’avant. On serre les fessiers et on rentre le ventre pour contracter les abdos. On reste dans cette position pendant quelques instants. “Durant une séance de sport, il est possible de répéter trois fois cet exercice, dont la durée peut varier de 20 à 30 secondes. Après l’avoir réalisé à plusieurs reprises, on peut tenter de tenir la position pendant une minute”, précise le coach sportif.

Kevin Priol déconseille de se cambrer lorsque l’on fait la planche, car dans ce cas, ce ne sont pas les muscles qui travaillent mais les os. “Il est préférable de faire une montagne que de faire le pont. En clair, il vaut mieux avoir le bassin légèrement levé pour éviter de se faire mal et de tirer sur les lombaires”, ajoute-t-il. Si un mal de dos survient à la fin de l’exercice, cela signifie que l’on s’est cambré.

À quoi sert cet exercice de gainage ?

Lorsque l’on réalise cet exercice, on décolle son bassin du sol pendant quelques instants. Cela provoque la contraction de différents muscles “profonds”, ce qui les fait travailler et leur permettent de retrouver du tonus. Ce mouvement a aussi des effets sur la posture, l’équilibre et la fermeté de certaines zones corporelles. Autre avantage : la planche permet de réduire les risques de maux de dos et de blessures. Cet exercice de renforcement permet également d’améliorer ses performances aussi bien dans le cadre d’une activité sportive que dans les mouvements de la vie quotidienne nécessitant un effort musculaire.

Gainage : quels muscles travaillent lorsque l’on fait la planche ?

Le coach sportif Kevin Priol indique que la planche est un exercice complet, sûr et efficace. “Cet exercice de gainage est très intéressant en matière de sécurité car on considère qu’il ne présente pas de dangers particuliers si on l’exécute correctement”, explique-t-il. Ce mouvement engage plusieurs parties du corps. Il cible les muscles de la ceinture abdominale et sollicite ceux de la zone lombaire. Durant la réalisation de la planche, on fait également travailler les muscles auxiliaires, à savoir ceux des épaules, des fessiers et des cuisses.

La planche permet-elle réellement de perdre ou de muscler son ventre ?

La planche permet de sculpter ses abdominaux mais il convient de faire du cardio pour pouvoir perdre la masse graisseuse logée au niveau de son ventre. “En revanche, cet exercice peut indirectement contribuer à avoir un ventre plat. Ce mouvement permet d’avoir des muscles plus toniques et forts. Résultat : on se dépense plus au quotidien. Cela peut favoriser la perte de la graisse située au niveau de l’abdomen”, développe le coach sportif.

Faire du gainage tous les jours pour se raffermir, est-ce une bonne idée ?

Il existe plusieurs défis qui consistent à faire du gainage pendant quelques minutes tous les jours durant une période prédéfinie. Certaines personnes les relèvent pour affiner leur corps. Ces challenges sont-ils préconisés pour se tonifier ? Kevin Priol explique que ces défis sont intéressants car ils permettent de repousser ses limites et de ne pas rester dans sa zone de confort. Cependant, ils peuvent causer des blessures. “Les personnes qui n’ont jamais réalisé la planche auparavant peuvent, au début, poser les genoux tout en gardant le buste parallèle au sol. Cela permet de pouvoir tenir plus longtemps dans cette position et d’éviter de se blesser”, précise-t-il.

Gainage : quelles sont les différentes versions de la planche ?

La planche n’est pas le seul exercice de gainage. Parmi les variantes de cette position classique, on retrouve le gainage latéral, qui permet de solliciter les obliques. Pour l’exécuter, il convient de s’allonger sur le côté droit ou gauche. On décolle ensuite le bassin du sol en s’appuyant sur son avant-bras. Les jambes doivent être tendues et l’une sur l’autre. On reste dans cette position pendant quelques instants puis on change de côté.

Autre possibilité : ajouter de la difficulté lorsque l’on fait la planche. Lorsque l’on est dans cette position, on peut bouger ses pieds ou prendre appui sur un seul bras ou un seul pied, ce qui nous entraîne à contracter davantage nos muscles.

Merci à Kevin Priol, coach sportif

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