Zinc : quels sont ses bienfaits et les contre-indications ?

Le zinc soutient le système immunitaire, booste la fertilité masculine et participe à la bonne santé de la peau. Zoom avec un naturopathe.

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Zinc : de quoi parle-t-on exactement ?

Comme le calcium, le magnésium et le phosphore, le zinc est un minéral principalement apporté à l’organisme via l’alimentation. Son symbole chimique est Zn.

Zinc : à quoi sert-il dans l’organisme ? Le zinc est un minéral couteau-suisse. En 2012, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) ont officiellement validé certaines de ses propriétés. Ainsi, il est reconnu que le zinc :

  • Participe au bon fonctionnement du système immunitaire : cela concerne en particulier les personnes âgées, les personnes souffrant de pathologies intestinales chroniques (maladies inflammatoires chroniques des intestins (MICI) par exemple : maladie de Crohn et rectocolite hémorragique), souffrant de troubles rénaux sévères (insuffisance rénale, par exemple), souffrant d’alcoolisme et/ou souffrant de malnutrition,
  • Booste la fertilité : chez les hommes, en particulier, il contribue au maintien de concentrations normales de testostérone dans le sang,
  • Contribue à l’élimination des toxines (les métaux lourds, en particulier) et protège les cellules contre les radicaux libres (action antioxydante),
  • Participe à la bonne santé des cheveux, des ongles et de la peau : une supplémentation en zinc peut ainsi être prescrite en cas de maladie dermatologique (acné ou psoriasis, par exemple),
  • Participe à la bonne santé des os : le zinc aide notamment à la bonne assimilation du phosphore.

D’autres propriétés du zinc ne sont pas (encore ?) reconnues par les autorités sanitaires. Le zinc pourrait ainsi :

  • Contribuer à la cicatrisation,
  • Réduire la fatigue au quotidien,
  • Contribuer au bon fonctionnement des glandes surrénales et de la thyroïde,
  • Aider au bon fonctionnement de la prostate.

Quels sont les symptômes d’une carence en zinc ? En particulier chez la personne âgée (mais pas seulement), une carence en zinc peut se manifester à travers :

  • Une maladie de peau : acné, eczéma, poussée d’herpès, psoriasis…,
  • Une chute des cheveux,
  • Des ongles blanchâtres, cassants et/ou friables,
  • Des infections ORL fréquentes : rhume, angine…,
  • Des troubles du goût et/ou de l’odorat (dysgueusie, dysosmie),
  • Des troubles sexuels : en particulier une perte de libido, surtout chez l’homme.

Zinc : quels sont les meilleurs aliments pour faire le plein ?

À savoir. Les apports quotidiens recommandés en zinc sont d’environ 11 mg par jour pour les hommes et les femmes enceintes ; pour les femmes (en-dehors de la grossesse), ils sont de 8 mg.

Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), les meilleures sources alimentaires de zinc sont :

  • Les huîtres : entre 20 et 45 mg de zinc pour 100 g,
  • Les germes de blé : environ 14 mg pour 100 g,
  • La chair de crabe : environ 11 mg pour 100 g,
  • Le bœuf : en fonction du morceau et de la cuisson, entre 8 et 11 mg pour 100 g,
  • Les graines de pavot : environ 9 mg pour 100 g,
  • Les graines de courge : environ 7 mg pour 100 g,
  • Les abats : entre 6 et 7 mg pour 100 g,
  • La poudre de cacao (non-sucrée) : environ 6 mg pour 100 g.

Et aussi… Les champignons (et surtout les shiitakés), les épices (la moutarde, le poivre, les piments, le gingembre…) et les aliments complets (farine de blé complet, son d’avoine…) constituent également des bonnes sources alimentaires de zinc.

Zinc : quand (et comment) envisager une cure ?

Le naturopathe Stéphane Tetart recommande de faire une cure de zinc dans plusieurs situations : ” chez l’homme, en cas de désir d’enfant, le zinc renforce la fertilité ; pour les femmes enceintes, le zinc aide au maintien de l’énergie puisqu’il contribue à la fabrication de nouvelles cellules ; en prévention, par exemple avant l’hiver, le zinc renforce le système immunitaire ; chez les grands sportifs, le zinc aide à réparer les micro-traumatismes “.

Si vous avez des problèmes de peau (acné, psoriasis ou autre dermatose), n’hésitez pas à discuter une supplémentation en zinc avec votre médecin. Idem si vous vous sentez particulièrement fatiguée, si vous cicatrisez difficilement ou si vous avez la sensation que vos cheveux et/ou vos ongles sont fragiles ” ajoute le spécialiste.

À savoir. En cas de supplémentation, l’apport quotidien de zinc recommandé est d’environ 15 mg par jour : ” chez la femme enceinte ou allaitante, cette recommandation peut monter jusqu’à 23 mg par jour ” précise Stéphane Tetart. Attention : un avis médical est nécessaire avant de se lancer ! Par ailleurs, un excès de zinc (au-delà de 40 mg par jour) peut se traduire par des effets indésirables – goût de fer dans la bouche, maux de tête…

Le conseil du naturopathe. Le zinc chélaté (bisglycinate) est bien assimilé par l’organisme. Je recommande de prendre les comprimés pendant les repas pour une diffusion lente. Les premiers bienfaits sont généralement constatés au bout d’1 à 3 mois ” conseille Stéphane Tetart.

Merci à Stéphane Tetart, naturopathe et co-auteur de Ma bible des secrets de naturopathe (Stéphane Tetart et Vanessa Lopez, éd. Leduc.S).

Sources :

  • Encyclopédie Vidal
  • Tableau Ciqual (Anses)

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